Retningslinjer for indendørs- og udendørshåndbold
Del

Cookies

Vi bruger cookies til statistik og nogle indstillinger på hjemmesiden.

Du kan læse mere om vores cookies her.

Ved at trykke "Ok,forstået!" giver du accept til vores brug af cookies.

Ok, forstået!

Den gode opstart - Anbefalinger og inspirationsøvelser

Den gode opstart

Dansk Håndbold Forbund har udarbejdet anbefalinger til en god opstart i samarbejde med følgende ekspertgruppe:
- Merete Møller - fysioterapeut, ph.d, adjunkt, SDU. 
- Lotte Nygaard Andersen - Fysioterapeut, ph.d. og lektor, Institut for Idræt og Biomekanik, SDU
- Jesper Bencke - Ph.d., laboratorieleder og idrætsskadeforsker, Hvidovre Hospital
- Line Hovgaard-Hansen - sportsfysiolog, Team Danmark

Anbefalinger til en god opstart af INDENDØRS træning

Du skal tænke den store pause fra håndbold ind i din opstart, når du igen begynder din håndboldtræning.  Du kan ikke starte med samme træningsmængde og intensitet, som da du trænede før Covid-19. Håndbold indeholder mange fysiske elementer - og derfor har du som spiller øget risiko for både akutte skader og overbelastningsskader efter Corona-pausen, hvis du ikke tålmodigt genopbygger din form. Derfor skal opstarten være tilpasset med korrekte fysiske belastninger, mens du herefter kan øge belastningen gradvist.

Vær opmærksom på, at der kan opstå muskelømhed i opstarten. Du skal samtidigt være meget opmærksom på at skelne mellem muskelømhed og smerter. Smerter kan være tegn på overbelastningsskader. Hvis smerterne overhøres, er der risiko for, at spilleren skal sidde udenfor i længere tid, hvilket har konsekvenser for både udvikling og et social liv. 

Det er vigtigt, at du tager disse anbefalinger til efterretning, da du muligvis har haft en lang pause fra håndbolden. Husk også at det kan være meget forskelligt fra spiller til spiller, hvordan kroppen reagerer på den lange pause – alt dette er afhængigt at dit træningsniveau og længden af den pause, som du har haft.
Nedenstående anbefalinger tager udgangspunkt i fem elementer i forhold til opstart og opbygning af træning, hvor der tages højde for, at spilleren ikke har haft mulighed for at spille håndbold i to måneder. 

1. Opvarmning
Kroppen skal forberedes på at være aktiv. Opvarmningen bør derfor starte med lette øvelser, hvorefter intensiteten gradvis øges og tilpasses hen mod den planlagte træning.

2. Kast og skud til hver træning og gennem ugen
Skulderen skal langsomt i gang med kast og skud igen, hvor der er et behov for dosering i de første mange uger. Antal kast og skud planlagt til hver træning skal overvejes i forhold til pausens længde og i forhold til krav om skudstyrke i det enkelte kast eller skud. 

3. Retningsskift, spring og landinger
Træningen af disse vigtige tekniske færdigheder skal doseres og udvikles i forhold til det niveau, som spilleren har trænet på i pausen. Vær under træningen opmærksom på kontrol og god teknik med knæene i hoftebreddes afstand og knæene pegende i tæernes retning.

4. Styrke
I en tid, hvor spilleren ikke kan træne håndbold under normale omstændigheder, kan spilleren med fordel fokusere på at styrke sine muskler. Det anbefales at have særligt fokus på:

- Lårets muskler både forside og bagside
- Øvre ryg og muskler på bagsiden af skulderen – særligt de muskler der udadroterer skulderen
- Hoftemuskler
- Kropsstamme

5. Kondition
Konditionstræningen planlægges med udgangspunkt i den enkelte spillers aktuelle træningsstatus – hav fokus på, hvor meget spilleren har trænet kondition og hvordan spilleren har trænet det.

Du kan finde videoer med inspirationsøvelser til ovenstånde her: https://www.facebook.com/Happysport.dk/

Anbefalinger til en god opstart af turnering og stævner

Nedenstående anbefalinger er gældende til og med september måned - eller indtil du har været i træning i 6-8 uger. Hvis du spiller kampe, skal du være opmærksom på antal spilminutter, pauser i kampen og pause mellem kampene. Dette afhænger også af, hvor længe du har været i gang med at træne.  Du skal gradvist opbygge din træning, før du går i gang med at spille kampe. Din træning skal derfor indeholde mere og mere intensitet hen mod kamplignende situationer. Du skal samtidig være opmærksom på antallet af tacklinger, afleveringer og skud. Det er vigtigt, at du starter i det små, da der er særlig risiko for skader, hvis der udføres for mange gentagelser. Det er også vigtigt, at du som træner er opmærksom på de individuelle behov spillerne har fra position til position. 

Anbefalingerne er de samme, uanset om du træner på græs eller i hallen. Anbefalingerne gælder også beachhandball. Beachkampe er dog af kortere varighed, hvorfor du godt kan øge antallet af kampe i forhold til de generelle anbefalinger. Derfor er beachhandball også et godt opstartsspil efter den lange coronapause.   

Alder og aktivitet Træning før træningskamp Træning før turneringskamp Stævner Anbefalinger til spilleminutter (stævner/kampe samme dag/første kampe) Tid mellem flere kampe (stævne/kampe samme dag)
U9 (U10) og ned 2 uger 2-3 uger 2-3 uger (max 2-3 kampe pr. dag). Tidligst efter sommerferien Max 10 minutters spilletid pr. spiller før udskiftning (3-5 minutters pause). Minimum 1 time 
U11 - U13 (<2,5 træning pr. uge) 2 uger 3 uger 3 uger (max 2-3 kampe pr. dag). Tidligst efter sommerferien Max 10 minutters spilletid pr. spiller før udskiftning (3-5 minutters pause). Minimum 1½ time
U11 - U13 (>2,5 træning pr. uge) 3 uger 4-5 uger 4 uger (max 2 kampe pr. dag og max 4 fra fredag til søndag) Max 10 minutters spilletid pr. spiller før udskiftning (3-5 minutters pause). Minimum 2 timer
U15 - U19 (<2,5 træning pr. uge) 3-4 uger 4-5 uger 4-5 uger (max 2 kampe pr. dag og 4 fra fredag til søndag) Max spilletid 60-70 % af kampen. Mindst 5 minutters pause i hver halvleg. Minimum 2 timer
U15 - U19 (>2,5 træning pr. uge) 3-4 uger 5-6 uger 5 uger (max 2 kampe pr. dag og 4 fra fredag til søndag) Maksimal spilletid 75-80 % af kampen. Mindst 5 minutters pause i hver halvleg. Minimum 3 timer

 


Inspirationsøvelser

Dansk Håndbold Forbund samarbejder med Team Danmark, forskere fra Syddansk Universitet (Happy-projektet) og Hvidovre Hospital om udarbejdelse af anbefalinger til en god opstart.

Videoeksemplerne på denne side er udarbejdet og instrueret af fysisk træner hos Team Danmark Line Hovgaard-Hansen (stifter af @handball_fundamentals). 

Selvom øvelserne er filmet i udendørs omgivelser, er samtlige øvelser relevante at lave indendørs på halgulvet i forbindelse med opstart af indendørshåndbold.

Få mere inspiration på Instagramprofilerne:
@handball_fundamentals
@happysport.dk

dynamisk stræk

1a Stræk forlåret med fem driblinger til hver side.

1b Knæ til bryst med fem driblinger til hver side.

1c Træk foden op og knæet ud til siden med fem driblinger til hver side.

1d Stræk inderlåret i sidelunges med fem driblinger til hver side. 

1e Stræk hoftebøjer med fem driblinger til hver side. 

1f Indtag squatposition. Dribl herefter med den ende hånd og stræk håndfladen på den anden med fem driblinger til hver side.

1g Hoftemobilitet med driblinger og med ti skift. 

1h Indadrotation i hoften med fem driblinger til hver side. 

1i Stræk inderlåret i en split med frem driblinger så langt ude som muligt.

1j Baglæns rul til split med bolden i hænderne.

Boldkontrol

2a Sideskift med dribling 20 meter forlæns og baglæns.

2b Finteafsæt med dribling med skiftevis venstre og højre hånd 20 meter forlæns og baglæns.

2c Landing på samlede ben efterfulgt af retningskifte, hvor bolden studses i jorden bagom ryggen. 20 meter forlæns og baglæns med dribling.

2d 'Regnbuen'. Tag en dribling og dernæst tag et ryk uden bold. Grib bolden inden den når jorden.

Styrke

3a Stående træk med ti gentagelser til hver side. 

3b Udadrotation i skulderen med ti gentagelser til hver side. 

3c Et bens dødløft til et bens squat med fem gentagelser til hver side. 

3d Planke med driblinger. Ti driblinger til hver side a' to omgange.

3e Et bens hofteløft med ti gentagelser til hver side.

3f Sideplanke med bold. Træk armen op i skudposition og løft derefter ben med ti skift.

Kast

4a Almindelig kast med bevægelse frem og tilbage. Ti kast til hver hånd. 

4b Sidehåndskast med bevægelse frem og tilbage. Ti kast til hver hånd. 

Boldkontrol 

5a Fremadrettede forsvarsbevægelser mens spilleren dribler med bolden. 15 gange med hver hånd.

5b Kast op ad væg med 40 skift.

5c Studskast op ad væg med to bolde. 20 gentagelser til hver side.

5d Forsvarsbevægelser sidelæns med én bold. Spilleren kigger på medspiller og siger højt antallet af fingre, medspilleren viser. Herefter sættes der i sprint. 10 sekunders dribling med tre gentagelser. 

Vælg forbund

Luk
ANNONCE